Treino de musculação para iniciantes

Você pode treinar dia sim, dia não e terminar cada aula com pelo menos meia hora de atividade aeróbica.

Vamos aos exercícios:

Agachamento com bola

Agachamento com bola

Em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados e pés paralelos. Apoie a bola no meio das costas e projete os quadris um pouco para trás. Agache até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e volte. Mantenha o abdômen contraído. Faça 3 séries de 15 repetições.


Elevação pélvica

Elevação pélvica

Deitada, com as pernas flexionadas, pés no chão e braços estendidos ao lado do corpo. Eleve os quadris, contraindo as coxas, os glúteos e o abdômen. Desça devagar. Faça 3 séries de 15 repetições.


Glúteos 6 apoios com pernas flexionadas

Glúteos 6 apoios com pernas flexionadas

Em seis apoios (mãos, cotovelos e joelhos), eleve uma das pernas, com o joelho formando um ângulo de 90 graus, até a altura dos quadris e volte. Ao final da série, repita com a outra perna. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna. Iniciante: 3 kg Intermediária: 4 kg / Avançada: 6 kg


Prancha

Prancha

De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos, mantendo o abdômen contraído. Conte 15 segundos e desça. Repita 3 vezes.


Prancha lateral

Prancha lateral

De lado, com o antebraço direito apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e unidas e a lateral do pé direito no chão. Eleve os quadris, mantendo o tronco, o pescoço e a cabeça alinhados. Conte 15 segundos e desça. Repita 3 vezes, troque de lado e faça mais 3 séries.



Adutor de coxas

Adutor de coxas

Deitada de lado, com o antebraço direito apoiado, pernas flexionadas e uma caneleira na perna direita. Eleve essa perna até ultrapassar um pouco a linha do quadril e volte. Ao final da série, repita com o outro lado. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna. Iniciante: 3 kg / Intermediária: 4 kg / Avançada: 6 kg


Tríceps Testa

Tríceps Testa

Deitada, com as pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados e pés no chão. Estenda os braços para cima, segurando um halter com as duas mãos. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus, levando o peso em direção à testa. Mantenha os braços paralelos e não abra os cotovelos. Volte devagar. Faça 3 séries de 15 repetições. Iniciante: 3 kg / Intermediária: 5 kg / Avançada: 7 kg


Rosca direta


Rosca direta

Em pé, com as pernas afastadas, joelhos semiflexionados e abdômen contraído. Com os braços estendidos ao lado do corpo, segure um halter em cada mão com a palma voltada para cima. Flexione os braços até a altura dos ombros e volte à posição inicial, sem estender os cotovelos completamente. Faça 3 séries de 15 repetições. Iniciante: 2 kg Intermediária: 3 kg / Avançada: 6 kg