O Treino Core



O Core é uma unidade integrada composta de 29 pares de músculos que suportam o complexo bacia-pélvis-lombar.

Cada músculo do nosso corpo exerce uma função específica, funciona de maneira integrada, coordenada pelo cérebro. O mesmo acontece com os desportistas que fazem maravilhas com o corpo. Tudo isto acontece graças ao fortalecimento dos músculos que dão ao corpo uma capacidade de combinar e executar centenas de diferentes movimentos.

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Apesar disso, milhares de pessoas estão impossibilitadas de praticar desportos ou mesmo fazer exercícios. Elas sofrem porque um grupo muscular, que exerce um papel fundamental para o bom funcionamento do corpo, não é treinado de forma adequada. Refiro-me aos músculos profundos localizados numa região do corpo conhecida como core.

Tem as seguintes funções:

1. Manter um adequado alinhamento da coluna lombar contra a acção da gravidade;

2. Estabilizar a coluna e pélvis durante os movimentos e

3. Gerar força para os movimentos do tronco e prevenir lesões.

Os músculos são responsáveis também em dar a forma à cintura, proteger  cavidade abdominal, manter a bacia na posição correcta e ajudar a manter o tronco controlado em inúmeros movimentos desportivos. Vários desportistas treinam bastante esses músculos, como é o caso do pugilista, ginastas, atletas de artes marciais, etc.

Para a maioria dos desportos, ter o core forte é um fator de importante para um melhor rendimento. O enfraquecimento destes músculos tem consequências por vezes desagradáveis: alterações na posição da bacia, flacidez abdominal, dores na coluna lombar e até mesmo favorecendo o aparecimento de hérnias nos discos intervertebrais.

Os homens, quando engordam, tendem a aumentar a quantidade de gordura em redor da cintura, com predominância acima do umbigo, formando o famoso "pneu", sobrecarregando ainda mais a região lombar, principalmente quando os músculos do core, particularmente os profundos estão enfraquecidos. Nas mulheres, durante o período de gravidez, os músculos da parede abdominal são alongados à medida que o feto vai aumentando de tamanho, provocando um aumento acentuado da
curvatura da região lombar.

Por todas estas razões é fundamental que seja dada uma atenção especial aos músculos desta região. No entanto é, importante lembrar que ao fazer os exercícios chamados "abdominais tradicionais" estará a fortalecer os músculos superficiais e não, como a maioria imagina, a proteger a coluna ou mesmo a queimar gordura.

Para atingir este objectivo,é necessário por um lado fazer exercícios do tipo aeróbios (caminhada, corrida, bicicleta, etc.), que estimulam a mobilização da gordura como fonte de energia e por outro, manter / aumentar a massa muscular.

O que mudou no treino

As novas pesquisas mostram que alguns músculos localizados nesta região do corpo, particularmente os internos do tronco na estabilização da coluna, (em particular o transverso do abdominal, multifídos e rotadores da região lombar), estes músculos profundos contribuem para o suporte da coluna vertebral, manutenção da rigidez e produção dos movimentos mais finos, sendo essenciais na própria função e controle da região lombar.

Isto significa que fazer os exercícios abdominais tradicionais, flexão do tronco sobre a anca, com as mãos na nuca, e suas variações, acentua o fortalecimento da musculatura superficial, ou seja, do Grande Reto e os Oblíquos.

Perante estas evidências, para prevenir dores na coluna, fortalecer os músculos que dão sustentação à coluna lombar, é importante iniciar um treino utilizando exercícios isométricos (estáticos) que destacam o desenvolvimento da estabilidade e força dos músculos citados.


Os exercícios denominados em "prancha", realizados na posição ventral, dorsal e lateral devem ser incluídos no início do treino para, primeiro, fortalecer os músculos profundos, estabilizadores da região core e, a partir daí, incluir exercícios para aumentar a força e potência.

Esta é a nova recomendação para o treino equilibrado da região mais importante do corpo sob o ponto de vista funcional.